《小白健身app》是一款教你科學健身的手機應用助手軟件，真正給小白打造的健身神器，從最基礎的理論，到計劃時間安排，運動提醒，各種健身器材運動姿勢，教你科學有效健身哦。

小白健身app介紹：

小白健身安卓app是一款非常好用的手機端健身教練軟件工具，對于喜歡健身和運動的同志們來說，每天進行適度的鍛煉不僅可以大大提升身體素質還可以在學習生活中放松壓力蘇展自我！

應用簡介：

也許工作讓你身心疲憊腰酸背疼，也許你想減減那不該有的小脂肪，也許你希望擁有別人家的完美肌肉線條，你想健身，想健康一些，可總是不知如何開始，或者無疾而終，怎么實現這健身的小目標呢？

可以考慮試試小白健身，她可以幫助你在任何時間任何地點開始健身練習。按照指引，每天練習五分鐘，雖然簡單，一段時間以后，你會收到意想不到的效果喲。

應用簡介：

1、自動記錄健身進程；

2、每天推薦動作組合，一鍵健身；

3、支持自定義時間計時訓練；

4、合理的時間設置和鈴音提醒；

5、詳細的動作描述和示意圖；

6、自動逐步增加鍛煉強度。

相關資訊：

健身小白如何給自己制定健身計劃

健身計劃其實是一個非常復雜的事情需要了解到一個人身體的各項數據、基礎運動能力、傷病史、運動條件等等所以是很難直接給到一個最最最適合你的方案，但是每個人都能再自己的摸索中學**制定比較適合的方式

一般而言你去一家健身房，初步流程就是讓你辦卡，給你測什么BMI、體脂率，然后讓你買私教課。不排除高級的健身房教練的確非常專業，會問你很多問題，然后才系統的給你安排。但大部分教練都是問你想到達什么目標，減肥？增肌？反正就是直接給你安排器械鍛煉了。這種私教都是非常不負責任的，如果你遇到這種私教，請一巴掌抽死他丫的

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制定自己的健身計劃，首先你要明白你健身的目標是什么？

太瘦了要增肌？

太胖了要減肥？

身形不好看要健身塑形？

不要肌肉只想要更強的力量去搬磚？

想讓身體更柔軟？

明確了自己的目標才能開始選擇最適合自己的鍛煉方式

1. 太瘦了想長肉

有的人天生就吃不胖吃不胖可能是基礎代謝過高，平日也愛運動，但除去嚴重的身體健康因素來說，其實并不存在怎么都吃不胖這種說法。尤其很多骨瘦如柴的男生，經常說自己吃很多就是不胖。但請仔細想想，你吃的真的多么？或者，你吃的對么？

一大碗飯，一大塊肉的量也能叫多？

死瘦子想增肌，就請每天無時無刻的吃不停。選擇大量的高蛋白、高熱量的食物，原先一天3頓，就改成一天5頓，每頓主食搭配肉醬、芝士等，吃完主食后再進食一塊蛋糕這種。配合力量訓練后再攝入高蛋白食物，不長肉是不可能的。這種方法也許會讓你在一長段時間后，脂肪含量增高，但同時你原先骨瘦如柴的身體也長肌肉了，至少能達到你長肉的需求。如果到時對體型有要求，再進行減脂

2. 太胖了要減肥

個人建議，即使要減肥也先從增肌開始

首先無氧本身就在某些方面比有氧更有減脂效果，就如網絡上傳的，無氧后你躺著都是在消耗脂肪

在增肌的過程中體重依然會上升，同時你的體型會比原先好那么一丟丟，那是因為脂肪太高

在增肌達到一定程度后，你的力量水平、基礎代謝等都會提高，再進行減脂才不容易反彈

想象一下，你先減脂，通過各種有氧加清淡飲食，瘦下來了再增肌，那么體重不就又上去，不白減了么？

3. 體型不好要塑形

還有什么好說的，通過肌肉的塑造能改善你的各種不足

屁股平扁就深蹲、臀橋等讓屁股更翹

X形腿就通過訓練腿部外側的肌肉讓外形更好看

胸太扁就通過**肌肉的塑造讓胸更挺拔

4. 增強力量

有的人雖然肌肉很大塊，但從力量上可能并不強；有的人看著瘦小，但肌肉力量十足（比如皺市明在我看來就一小不點，要是打架我估計1秒鐘就跪）

又有的人只想追求力量，不想讓肌肉塊頭太大（雖然本來你們就練不出），那么也應該選擇爆發力的訓練模式，讓自己變成大力水手（畢竟搬磚的工資高....）

5. 讓身體更柔軟

不胖不瘦，不追求肌肉線條，增強身體柔韌性

做瑜伽能讓你身體更柔軟，讓你變成柔軟的瘦子或胖子

體操，肌肉不會明顯，但尤其對于核心力量也是比較高的

不胖不瘦，不追求肌肉線條，增強身體柔韌性

做瑜伽能讓你身體更柔軟，讓你變成柔軟的瘦子或胖子

體操，肌肉不會明顯，但尤其對于核心力量也是比較高的

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可能有人覺得我說了一堆P話…

只有你認清了自己的鍛煉目標，才能從而選擇正確的鍛煉方式

而不至于讓你鍛煉鍛煉著才發現：

哎臥槽，我雜變這鳥樣了…

對于那些不需要鍛煉肌肉的，那就跟著健身房大媽們跳跳操即可，即可運動出汗，也不會讓你有什么成為女漢子的煩惱

對一些希望增強耐力的同學，則側重心肺功能的提高，在一定程度上增強肌肉爆發力，降低體脂，肌肉緯度都比較小。

比如：

跑步、游泳等有氧運動都是屬于耐力訓練

這些我就不多說了

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如何選擇合適的重量：

RM：

既某個重量下的能重復的最大次數

比如臥推50公斤你最多只能做10個，那么50公斤就是臥推10RM的重量

所以力量訓練時，要選擇在自己的訓練方式下合適的RM重量，僅僅詢問自己該用什么重量是無法給你答案的

1. 訓練肌肉耐力，次數要多，每組12-15次。

2. 訓練肌肉形態，也就是肌肉塊狀的，每組8-10次

3. 訓練肌肉量、爆發力的，次數要少，4-6次即可。甚至健美的會訓練1RM的重量

訓練組數：

同樣的訓練肌肉耐力可以選擇多組數，控制在5-6組左右

訓練肌肉形態，4組即可

訓練肌肉力量，3-4組都可以

所以，由上所述：

太瘦了要長肉的，就是要訓練肌肉形態、增大肌肉塊頭。選擇中等組數、中等次數的訓練

要減肥的，從增加肌肉比例和肌肉耐力。選擇多組數、多次數的訓練

要塑形的，也規劃為訓練肌肉形態。整體運動同樣選擇中等組數、中等次數。但對于某些需要訓練的特殊部位，那就更具需要來制定組數和次數

增強力量的，那就是訓練肌肉力量爆發力了。選擇中等組數，少次數的重量訓練

我知道你們智商太低還不理解…舉幾個例子：

少年殿**材瘦小，需要加大肌肉塊頭

在選擇重量的時候發現10公斤的啞鈴舉10次已經舉不動了，10次是符合肌肉形態訓練RM的，那么就選10公斤的重量，每個動作做4組，每組10次

現在殿下肌肉要線條有線條，要塊頭有塊頭，要長相有長相...就是打架還打不過杰森斯坦斯

然后就想增強自己的爆發力，現在殿下舉啞鈴很厲害，可以舉50公斤了，但是舉了3次就不行了

但這正好滿足肌肉力量的訓練

于是就可以選擇50公斤的重量，每個動作做3、4組，每組做4個就可以了

后來年到中年，殿下由于懶惰變成了死胖子，懷念曾經帥氣性感的自己終于決定減肥

但這時候肌肉含量已經幾乎沒了，基礎代謝又低

這時的殿下只能勉強拿5公斤的啞鈴舉個15次

那么我就每天選擇5公斤的重量，每個動作做5、6組，每組做15次就好了

友情提示：中年肥胖殿下純屬虛構，不可能雷同…..

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如何選擇訓練部位？

除了有強大的健身基礎，以增強肌肉超大力量的人，其它的都建議進行全身訓練

雖然肌肉是需要休息過程的，但是對于普通人，健身的強度并不大，對肌肉的刺激并不強，所以并不需要休息太久

所以對新手一天一個部位的鍛煉方式絕對是不可用的

如何安排訓練時間？

對新手而言，是需要一段時間學**的，這個學**并不是你會了某個動作那么簡單，還需要身體、肌肉去**慣那些動作

剛開始，一周3次就夠了，等到形成健身**慣、肌肉耐力逐漸增強后可以增加到一周5練

需不需要去健身房？

如果你是想跑步，別去健身房了，買雙跑鞋去學校的軟膠操場吧

健身房的跑步機更多是用于熱身的

如果家里有條件，你可以給自己添置啞鈴、杠鈴、健身椅甚至更多的裝備，普通鍛煉在家完全可以做好

如果你對自己的體型要求非常高，希望把自己打造成身材巨好的男/女神（比如像殿下這樣）

那還是去健身房吧

尤其選擇好點的健身房，器械的好壞是很有講究的